应对创伤和强烈恐惧的正念策略


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当恐惧强烈时,有许多基于正念的策略可以暂时使我们平静。这些实践可以以您认为有效的任何方式组合或排序。当您没有强烈的恐惧感时,发展对这些策略的熟悉度和技巧是理想的,这样,当最需要它们时,您就可以使用它们。

接地线: 舒适地坐着,意识到脚与地面接触时的感觉;身体在座位上的重量;手臂或手放在腿上的接触位置。让您的呼吸缓慢而饱满,并感受到属于大地的重力感。感觉清醒后,意识到 我此时此刻在这里。

您也可以通过以愉悦或中性的方式触摸您遇到的物体来使自己接地。它可能是您随身携带的东西,例如石头,贝壳,铅笔,珠宝或有意义的护身符。否则可能会碰到衣服的布料或椅子或沙发的布料。

接地的另一种方法是命名您在房间里注意到的十件事,或命名您在室外看到的东西。

资源锚: 这些地方可以吸引人们的注意力,这些注意力可以帮助收集和使心灵安静,并引起更多的放松感。它们可以单独使用,也可以组合使用。

  • 注意身体中性或愉悦的感觉,如脚或手;感觉整个身体都坐着;或听见声音及其所处的空间。
  • 将您的手轻轻放在心脏,腹部或脸颊(或这些的组合)上,并感觉到温暖和接触的感觉。您也可能会拥抱自己。
  • 轻声地重复一遍低调的安慰,安慰或爱语: 没关系,亲爱的。对不起,我爱你。我和你在一起。您可能还会重复一组短语,例如在爱心或元气练习中: 让我快乐,让我免受内在或外部的伤害,让我安宁,让我自由。
  • 可视化某人或某人带来舒适,安全或爱的感觉–您信任的人,您在自然界中有家的感觉,精神人物或神灵。您可能会想像一个爱正在拥抱您和/或使您充满治愈的光芒。

滴定和滴定: 在极度恐惧的情况下进行滴定意味着每次仅接触一点毛毡强度。这使您能够以稳定,专注的方式包含和整合体验。

要进行滴定,首先要建立一个资源锚点,例如在身体中感到中性和/或愉悦感的地方,或唤起人们安全感的人的形象。那你下摆– go back 和 forth –在恐惧和您选择的资源之间。

慢慢深呼吸: 使呼入和呼出的长度匹配,因此它们各自大约5-6秒。如果有帮助,请慢慢计数至四个,以使它们保持相同的长度。让呼吸持续进行,在呼入和呼出之间不要暂停。

放松身体紧张的部位: 轻柔地注意这些区域,以使其柔和,以使感觉漂浮在意识中。要特别注意肩膀,手和腹部。从尖端到根部,也要放松脸部,包括舌头。

步行冥想: 选择大约15步长的步行路径。将注意力完全放在脚和腿上,并注意从一端到另一端的步行,暂停并注意转弯并返回。以这种方式继续,以允许您展现自己的感觉的速度来回走动。当思维混乱时,请恢复到您的感官(视线和声音),然后再恢复到您的双脚和双腿的感觉。如果有帮助,您可以按照上述说明在步行时有节奏地呼吸或提供舒适(或爱心)的信息。 资源锚.

在冥想中逐渐暴露: (注意:建议在治疗师的指导下进行探索。)列出您要避免的情况,人物,思想,图像和/或感觉,并从最小到最强烈地排列它们。从最不紧张的事情开始,意图用您的想象力调用它,并以正念的方式满足它–以友善,清晰和兴趣开放思想,感觉和感觉。

如果您陷入困境,正念将无济于事。提前计划,要么转向上述策略之一(例如滴定和摆动),要么在困扰很大的情况下完全转向另一项活动,并做一些轻松的事情,例如喝茶,打电话给朋友,读书,洗澡或在大自然中漫步。

塔拉·布拉奇(Tara Brach)博士– www.tarabrach.com/


有关恐惧的更多资源,请参见 “Working with Fear”