博客:自我同情的雨


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当我上大学时,我和一个年长的,更聪明的22岁朋友去山上度过了一个周末。搭好帐篷后,我们坐在一条小溪旁,看着水在岩石周围盘旋,谈论我们的生活。在某一时刻,她描述了自己如何学习成为“自己最好的朋友”。悲伤的浪潮笼罩着我,我哭泣了。我是我自己最好的朋友中最远的。一位内心的法官不断地骚扰我,他无情,挑剔,苛刻且总是在工作。我的指导性假设是,“我有些事情从根本上错了”,因为我努力控制和修复感觉上像是有缺陷的自我。

在过去的几十年中,通过与成千上万的客户和冥想学生的合作,我逐渐将个人缺乏感视为一种流行病。当我们感到自己不配时,我们就陷入了痛苦之中。但是,我发现自己和其他无数人可以通过正念的同情心从这种tr中唤醒。我们可以信任我们内心的善良与纯洁。

为了展现自我,同情心需要诚实,直接地与我们自己的漏洞联系。当我们积极地为自己提供关怀时,这种同情心就会充分绽放。然而,当我们陷入不值得的困境时,常常很难唤起自我同情心。为了帮助人们解决不安全感和不值得的感觉,我喜欢分享一种沉思,我称之为 自我同情的雨.

首字母缩写词RAIN是一个易于记忆的工具,可通过以下四个步骤来练习正念和同情心:

R了解正在发生的事情;
A保持原样的体验;
I饶有兴趣地调查;
N有同情心的培养。

您可以花一些时间,将RAIN作为独立的冥想进行探索,或者在遇到挑战性感觉时逐步进行操作。

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R-认识正在发生的事情

认可意味着在任何给定的时刻有意识地承认影响我们的思想,感觉和行为。就像从梦中醒来一样,走出不值钱tr的第一步只是要认识到我们被困住了,并遭受痛苦地束缚着信念,情感和身体感觉。的常见征兆包括内在的批判性声音,羞辱或恐惧感,焦虑的压抑或身体重压的压抑。意识到可能只是一种简单的心理低语。

A—让体验如常存在

允许意味着让我们已经认识到的思想,情感,感觉或感觉简单地存在,而无需试图解决或避免任何事情。当我们陷入自我判断时,任其存在并不意味着我们同意我们不值得的信念。相反,我们诚实地承认自己的判断力以及其下的痛苦感受。

与我合作的许多学生都支持他们下定决心, 通过默默地给自己一个鼓励的单词或短语。例如,您可能会感到恐惧和精神上的耳语, , 要么 没关系,以便在此刻确认并接受您的现实体验。

I —感兴趣和关心地调查

一旦我们意识到并允许发生了什么,我们就可以通过调查来加深我们的注意力。要进行调查,请您自然好奇–渴望了解真相–并集中精力关注您目前的经历。您可能会问自己: 最需要注意的是什么?我在体内的情况如何?我在相信什么?这个脆弱的地方向我要什么?它最需要什么? 无论您进行什么询问,如果您不去概念化,而是将主要精力放在身体的感觉上,那么您的研究将是最具变革性的。

调查时,以非判断性和友善的方式来对待您的经验至关重要。这种谨慎的态度有助于营造足够的安全感,从而有可能诚实地与我们的伤痛,恐惧和耻辱联系起来。

N—具有同情心的养育

在我们意识到自己遭受痛苦的那一刻,自我同情开始自然地出现。当我们有意通过自我养育我们的内心生活时,它就变得充实。为此,请尝试感觉到您最需要受伤,受惊或受伤的地方,然后提供一些可能会满足此需求的积极护理姿态。需要放心的消息吗?宽恕?陪伴?爱吗实验一下,看看哪种故意的善意举止最能帮助您舒缓,软化或打开您的心脏。可能是精神上的耳语, 我和你在一起对不起,我爱你。我爱你,我在听。这不是你的错。相信你的善良。

除了低语的护理信息外,许多人还可以通过将手轻轻放在心脏或脸颊上来找到治愈的方法。或设想被沐浴在温暖的辐射光中或被其包围。如果很难为自己提供爱,请记住一个有爱的人–精神人物,家庭成员,朋友或宠物–并想像着爱和智慧正在流入你。

当唤醒自己的同情心是真诚的时,转向爱,提供爱的最小手势–即使最初感觉很尴尬–会养育你的心。

雨后

完成RAIN的活动步骤后,重要的是要注意自己的存在,并在觉醒的温柔空间中休息。 RAIN的成果是,您再也不会因为无用或任何自我限制而被囚禁。在其他版本的RAIN中,这是 N –不明。给自己礼物,让自己熟悉自己的真理和自然自由;它是神秘而珍贵的!

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大约十二年前,当我进入一个慢性疾病时期时,我发现RAIN特别有用。在痛苦和疲劳的延伸和挑战中,我感到灰心和沮丧。在我看来,我周围很糟糕-不耐烦,自我吸收,易怒,阴郁。在一个早晨的冥想中,我通过识别并允许我的身体不适和沮丧感来开始RAIN。然后,我开始更全面地调查我的经验。我听到一个令人沮丧的声音:“我讨厌这样生活。”然后片刻之后,“我讨厌自己!”自我厌恶的全部毒性使我感到满足。

我不仅在疾病中挣扎,而且还与我自以为是的以自我为中心,易怒的人交战。不知不觉中,我打开了自己,被不值钱的tr迷住了。当我继续进行更亲切的调查时,我直接感到了自我憎恨的痛苦和负担。我经历了有时被称为“哎呀”的时刻,即有意识地意识到我的生活被痛苦所挤压。

在清楚地看到自己的痛苦时,我的心因照顾而变得柔软。我现在能够向内提供自我同情的滋养。我轻轻地将我的手放在我的心上(这是一个善意的手势),并邀请在那里出现的其他任何感受。一阵恐惧(对我的未来充满不确定性)在我的胸口蔓延,随之而来的是失去健康的悲痛。当我在心里轻声说:“没关系,亲爱的”时,自我同情的感觉充分展现了出来,就像我对一个亲爱的朋友一样,为我的脆弱深处提供了照顾。

在接下来的几分钟中,自我同情心扩大为一种温柔的存在感。我不再陷入自我反感或成为疾病受害者的境地。这是雨后康复的余波,我依靠自然,充满爱意的意识自由。随着身体和情感体验的不断变化,我感到安宁。

自我同情的RAIN不是一口气的冥想。相反,在练习时,您可能会经历部分转变,可能会出现更细微的温暖和开放感,视野开阔,心灵故事的平静,心灵的软化。您可以放心! RAIN是一种终生实践,一种通过治愈的存在改变怀疑和恐惧的方式。每次您愿意放慢脚步并意识到:“哦,这是不值得的tr……这是恐惧……这是伤害……这是判断……”,您随时准备废除旧习惯并限制自信心那限制了你的心。渐渐地,您会经历比您曾经告诉自己的“不够好”或“有缺陷的故事”更多的故事,自然而然地就会意识到自己是谁。

文章改编自Tara Brach的True Refuge(2013)。

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