艰苦奋斗:RAIN的祝福


注意:请参阅更新的说明和更多的RAIN资源,网址为: //www.benedan.com/rain/.

改编自塔拉’s book: 真正的避难所:寻求和平&唤醒自己内心的自由(Bantam,2013年)
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大约十二年前,许多佛教老师开始共享一种新的正念工具,该工具为紧张而又困难的情绪的工作提供了在沟槽中的支持。称为RAIN(过程的四个步骤的缩写),几乎可以在任何地方或任何情况下访问它。它以清晰,系统的方式引导我们的注意力,以消除混乱和压力。这些步骤使我们在某个痛苦的时刻转过身来,随着我们更经常地呼吁他们,它们增强了我们回到最深层真理的能力。就像降雨后的晴朗天空和干净的空气一样,这种正念练习为我们的日常生活带来了新的开放和平静。

现在,我已经向成千上万的学生,客户和心理健康专业人士传授RAIN,并将其改编并扩展到您将在本章中找到的版本。我也将其作为自己生活中的核心练习。以下是我发现最有帮助的RAIN的四个步骤:

  • R –认识正在发生的事情
  • A –让生活保持原样
  • I –研究内心的善良
  • N – Non-Identification.

RAIN直接消除了您抵制当下即刻体验的习惯方式。无论是通过愤怒,抽烟还是沉迷于强迫性思维来抵抗“什么”,都没关系。试图控制自己周围和周围生活的尝试实际上使您与自己的内心和这个生活世界失去了联系。一旦迈出第一步,RAIN就开始消除这些无意识的模式。

认识正在发生的事情:

认可就是看到你内心的真实。从您开始将注意力集中到此时此刻出现的任何想法,情感,感觉或感觉的那一刻开始。随着您的注意力逐渐建立,您会发现自己的某些经历比其他经历更容易建立联系。例如,您可能会立即识别出焦虑,但是如果您专注于担忧的想法,则可能不会注意到实际出现的身体挤压,压力或紧绷感。另一方面,如果您的身体因紧张的紧张情绪而束手无策,那么您可能不会意识到这种身体反应是由您对失败的基本信念所触发的。您可以简单地问自己:“现在我内心正在发生什么?”来唤醒识别。向内聚焦时,请保持自然的好奇心。尝试放弃任何先入为主的想法,而以一种善于接受的方式倾听您的身体和心脏。

让生活保持原样:

允许意味着“让”您发现的思想,情感,感觉或感觉。您可能会自然而然地感到厌恶,希望不愉快的情绪消失,但是随着您更愿意以“现状”呈现,就会出现不同的注意力质量。允许是治愈的内在因素,而意识到这一点会引起“放任”的自觉意图。

与我一起工作的许多学生都通过在精神上窃听一个鼓舞人心的单词或短语来支持“放任”的决心。例如,您可能会感到恐惧和耳语“是”,或者经历了深深的悲伤和耳语“是”。您可以使用“也”或“我同意”一词。起初,您可能会觉得自己只是在“忍受”不愉快的情绪或感觉。或者您可以对羞耻说“是”,并希望它会神奇地消失。实际上,我们必须一次又一次地同意。但是,即使是第一个手势,简单地轻声说“是”或“我同意”,也可以减轻您痛苦的痛苦。您的整个生命并没有因此抵抗起来。轻柔耐心地提供这个短语,随着时间的流逝,您的防御会放松,您可能会感到身体上的屈服或开放体验的感觉。

善意地调查:

有时,只需简单地完成RAIN的前两个步骤就足以缓解您的压力,并使您与在场状态重新连接。但是,在其他情况下,仅仅认识和允许的意图还不够。例如,如果您正处于离婚的泥潭中,即将失业或面临危及生命的疾病,那么强烈的感情很容易使您不知所措。因为这些感觉是一遍又一遍地触发的-您从即将离任的前妻那里接到电话,您的银行对帐单来了,早晨醒来时痛苦不堪-您的反应会变得根深蒂固。在这种情况下,您可能需要使用RAIN I进一步唤醒并增强正念意识。

调查意味着要唤起您的自然兴趣,即了解真相的愿望,并将注意力集中在当前的经历上。只是简单地问:“我内部正在发生什么?”可能会启动识别,但是通过调查,您可以进行更主动和针对性的询问。您可能会问自己:“最需要关注的是什么?” “我在体内如何经历?”或“我相信什么?”或“这种感觉想要我什么?”您可能会接触到空心或晃动的感觉,然后在这些感觉中发现一种卑鄙和羞愧的感觉。除非将它们带入意识中,否则这些信念和情感将控制您的经历,并使您的身份有限,缺乏自我。

当我第一次与学生共享RAIN的缩写时,他们中的许多人在调查步骤上都遇到了问题。有人说:“当恐惧出现时,我的调查只是让我思考是什么导致了恐惧以及如何感觉更好。”其他人则说:“我不能在体内停留足够长的时间来调查情绪在我体内的生活。”对于许多人来说,调查触发了判断:“我知道我应该调查这种耻辱,但我讨厌它……而且我讨厌自己遭受这种耻辱。”

所有这些反应都反映了我们对不适和不安全感的天生抵抗力:思想涌入我们的头脑,离开我们的身体,判断正在发生的事情。我的学生告诉我的是RAIN缺少关键成分。为了使调查能够恢复原状,我们需要密切注意我们的经验。我们需要热烈欢迎任何表面。这就是为什么我使用“善意调查”这一短语的原因。没有这种内心的能量,调查就无法进行。没有足够的安全性和开放性来进行真正的接触。

想象一下,您的孩子在学校被欺负后流下了眼泪。为了找出发生了什么事情以及您的孩子的感觉如何,您必须提供一种友善,接受和温柔的关注。将同样的善良带入您的内心生活,可以进行询问,并最终康复。

实现身份识别;保持自然意识:

RAIN的R,A和I中引起的清醒,开放和友善的存在导致了N:不明身份的自由,以及实现所谓的自然意识或自然存在。非身份识别意味着您对自己的感觉不会与任何有限的情感,感觉或故事相融合或定义。当与小我的自我认同放松时,我们开始直觉并从表达我们自然意识的开放和爱中生活。 RAIN的前三个步骤需要一些有意识的活动。相反,RAIN的N表示结果:对自然意识的解放。对于RAIN的后半部分,无需做任何事情-实现是自发产生的。我们只是依靠自然意识。

改编自塔拉’s book, 真正的避难所:寻求和平&唤醒自己内心的自由(Bantam,2013年).