如何冥想


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如何冥想小册子

您正在走一条通往数千年来清晰,和平与深刻实现的道路。愿他们的唤醒支持和启发您。并希望您练习的诚意能够治愈并解放您的精神。
—塔拉·布拉奇(Tara Brach)

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科莫·梅塔尔(CómoMeditar):正式版的尤纳·瓜亚–Descarga el PDF del Folleto enEspañol(el contenidoestáformateado para imprimir)

现在提供土耳其语: //www.zeynepselvili.com/uploads/meditation-about-faq/nasil-meditasyon-yapmali.pdf翻译通过:Zeynep Selvili Carmikli– www.zeynepselvili.com


介绍

什么是冥想?

冥想通常被描述为一种精神关注的训练,它使我们超越了有条件的思维和习惯性思维,并揭示了现实的本质。在本指南中,冥想练习的过程和结果被理解为自然存在。存在是对正在发生的事情(这里,现在和现在)和开放状态的一种清晰,清晰的认识,并提供了包含所有经验的空间。有许多支持策略(称为“熟练手段”)为深化存在创造了有利的氛围。实践的技巧是好奇,善良和轻松地运用这些策略。实践的智慧是记住自然存在一直存在。爱的意识是我们的本质。

关于作者和IMCW

塔拉·布拉奇(Tara Brach)博士是华盛顿Insight Meditation Community的创始人和高级教师,并在美国和加拿大的中心教授佛教冥想。临床心理学家和《 激进验收真正的避难所,她已经广泛教授了佛教教义在情感治疗中的应用。华盛顿洞察冥想社区(IMCW)致力于提供佛陀的教,、内观禅修(洞察冥想)以及其他唤醒我们自然智慧和同情心的精神实践。

第一部分:如何建立日常坐姿练习

进行冥想练习:

态度决定一切。尽管有许多冥想策略,但在精神觉醒方面与众不同的是您的诚恳或诚恳品质。选择练习,而不是在列表中添加另一个“应该”,因为您关心的是与天生的爱,清晰和内心平静联系在一起。让这种诚意成为培养您练习形式的气氛。

态度的主要方面是对整个冥想过程的无条件友好。当我们对另一个人友好时,就意味着接受。但是,我们通常会以某种我们应该拥有的内部经验的想法进​​入冥想,并判断是否“做对了”。的确,没有“正确的”冥想,而努力做到正确的冥想会增强一种不完美,努力的自我的感觉。相反,无论冥想经验如何,都应允许。相信如果您真诚地打算保持清醒和开放的心意,那么您的实践会及时带您回到完整和自由的氛围中。

友善还包括对所产生的事物的兴趣-愉悦的感觉或恐惧,安宁或混乱。友善的内心表达是善良-细心对待我们内部和周围的生活。

创建一个练习容器:

它有一定的时间和空间来培养冥想练习。

设定时间–早晨通常更可取,因为它会比今天晚些时候更平静。但是,最佳时间是您可以定期实际执行的时间。有些人选择做两个或两个以上的空头席,也许一开始是一个空头,一天结束时是一个空头。

提前确定就坐时间将有助于您的练习。对于许多人来说,所选时间在15-45分钟之间。如果您每天坐着,您可能会受益匪浅(例如,减少反应性,更加镇静),并能够增加就坐时间。

寻找空间–如有可能,请为您的日常活动专门腾出空间。选择一个相对受保护且安静的空间,您可以在其中留出坐垫(或椅子),以便始终可以将其放回原处。您可能想要创建一个带有蜡烛的坛,鼓舞人心的照片,雕像,花卉,石头,贝壳和/或任何引起美感,奇观和神圣感的东西。这些不是必需的,但如果它们有助于营造心情并让您想起自己的爱,则将是有益的。

设定您的意图:

禅宗教义中说:“最重要的是记住最重要的事情。”在每次开会开始时记得对您来说重要的事情,吸引您进行冥想的事情会很有帮助。花点时间真诚地与您的内心渴望联系起来。您可能会觉得这是一种祈祷,以某种方式将您的实践奉献给您自己的精神自由以及所有众生的精神自由。

设定姿势:

机敏是每个冥想中的两个基本要素之一。坐在椅子,坐垫或跪凳上,坐直,尽可能高且平衡。开放性和接受性是每个冥想中的第二个基本要素,并且有意识地放松明显的和习惯性的紧张区域,从而支持这种感觉。以直立的姿势,让您的其余骨骼和肌肉自由悬挂。让手舒适地放在膝盖或膝盖上。让眼睛闭上,或者,如果您愿意,让眼睛睁开,凝视柔和且易于接受。

请不要跳过放松/放手的步骤!您可能会进行几次深呼吸,每次呼气时,请自觉放松,放松脸部,肩膀,手和胃部区域。或者,您可能要开始进行身体扫描:从头皮开始,将注意力慢慢向下移动,有条不紊地放松和软化身体的各个部位。自觉释放身体张力将帮助您打开冥想过程中出现的一切。

基本实践:

自然存在

在场感具有两种相互依存的特质:识别或注意到正在发生的事情,并允许任何经历而无需任何判断,抵制或掌握。在场是我们最深的本性,冥想的本质是实现并居住在这种整体和清醒的意识中。

我们通过以开放,注意的方式接受所有经验领域来练习冥想。这些领域包括呼吸和感觉。感觉(愉快,不愉快和中立);感知,思想和情感;和意识本身。

在基本的冥想练习中,没有试图操纵或控制经验的尝试。自然存在感简单地识别出正在产生的东西(思想,感觉,声音,情感),并让生活如实发展。只要有一种自我努力和实践的感觉,就可以识别出一个独立且有限的自我。自然存在的开放接受性消除了这种自我“做”冥想的感觉。

了解自然存在与“熟练手段”或实践支持之间的区别:

由于我们的头脑通常如此忙碌且反应敏捷,因此发展出使头脑安静并使我们回到自然存在的饱满状态的熟练手段很有帮助。这些对练习的支持有助于我们注意到并放松思想和身体紧张。他们需要做出明智的努力,而我们却没有付出努力!

您可能会认为自己是一位沉思的艺术家,拥有多种调色板(支持性策略),可以用来创造最有助于呈现的清晰性和开放性的内在情绪。轻轻触摸即可应用这些颜色。进行实验,看看哪种方法最适合您,不要将这些方法(例如呼吸)与激进而自由的存在混为一谈,以释放和唤醒我们的精神。不管您使用什么技巧,在每次坐着时都要腾出一些时间,放开所有“举动”,然后在自然状态下休息。发现根本没有控制或努力的时候,只要让生活保持原样,就会发生什么。在没有冥想管理的情况下,发现自己是谁。

熟练的手段:我们对实践的支持

镇定和冷静的心态,正念的意识和开放的心力支持。以下策略可培养这些能力:

建立体现的存在-感觉清醒!

您可能需要在坐姿开始时(或坐姿或白天的任何时间)花费几分钟来有意识地唤醒所有感官。集中注意力扫描身体,使其从内而外变得柔软并觉察到各种感觉。聆听声音,还包括房间内外的气味和周围空间的感觉。虽然眼睛可能会合上,但仍然包括光明与黑暗的体验,并想象和感知您周围的空间。在完全开放的状态下,探索聆听和感受整个瞬间的体验。

选择一个家庭基地-主要的锚点或冥想对象。

选择一个可以使您安静和集中思想并加深具体存在的家庭基础(或多个锚点)会很有帮助。有用的锚点是:

  • 进入和离开鼻孔的呼吸。
  • 呼吸过程中的其他身体变化,例如胸部的上升和下降。
  • 产生的其他身体感觉,例如用手或整个身体的感觉。
  • 在您内部或周围体验时发出的声音。
  • 聆听和感受一个人的整个体验(即接收意识中的声音和感觉)。

提醒-”coming back” 和 “being here”

正念是通过有意识地,不加判断地关注时刻性体验的发展而出现的意识。我们通过建立具体的存在并学习清楚地看到并充分感觉到不断变化的感觉,感觉(愉悦和不愉快),情感和声音的方式来训练正念。

精神病学家和作家丹·西格尔(Dan Siegel)提供的隐喻很有帮助。想象一下,您是一个伟大的轮子。车轮的轮毂处有细心的存在,并且从该轮毂开始,无数个辐条延伸到轮辋。您的注意力要转移到周围,沿着辐条移动,然后将自身粘贴到轮辋的另一部分。晚餐计划会引发一段令人不安的谈话,自我判断,广播歌曲,腰酸和恐惧感。否则,您的注意力会消失在围绕错误故事和感受的无休止的思维中。如果您未连接到集线器,如果您的注意力分散在边缘上,那么您将失去整体性并处于tr状态。

进行正念训练可以使我们重返中心,充分认识自己的生活。通过实践“coming back”我们注意到何时我们已经漂移并迷失了思想,我们回想起了回到基于感官的存在的注意力。此重要功能是通过以下步骤开发的:

  • 将您的意图从思想中唤醒(思想评论,记忆,计划,评估,故事),并在没有概念的状态下休息。
  • 轻轻地将注意力吸引到您的主要锚点上,使其位于前台,同时仍将后台的整个感官体验领域包括在内。例如,您可能会以呼吸的流入和流出为基础,并注意房间的声音,困倦,痒,热的感觉。
  • 当您发现自己迷失方向时,停下来,轻轻地重新到达锚点,牢记感官瞬息万变的经历。

记住分心是完全自然的,这可能会有所帮助-正如身体分泌酶一样,大脑会产生思想!无需以思想为敌;只是意识到自己有能力从思考的tr中唤醒。当您意识到自己已经迷失了思想时,请抽出时间思考,然后放松自己回到这里的实际经历。您可能会听见声音,重新放松肩膀,手和腹部,放松心情。这将使您再次以集中注意力的方式到达中心,感觉开放,让您的本垒打在前台。请注意,任何想法与这种Hereness的生动性之间的区别!

当头脑稳定下来时,您将有更多的时间在“待在这里”,停留在枢纽中,只需识别并允许不断变化的体验流。当然,头脑有时仍然会迷失在边缘上,这时,当您注意到时,您会再次轻轻地回到枢纽-“回来”和“在这里”是练习的流畅方面。

您越是呆在车轮中央的机敏的静止状态中,并将正念之中的一切都包含在正念中,则存在的中心就变得越发无边,温暖而明亮。在无法控制经验的时刻,即轻松的正念时,您将进入到存在的纯净中。这就是“自然存在”。轮毂,辐条和轮辋都漂浮在您发光的开放意识中。

练习metta可以软化并打开心脏。

梅塔修行,也被称为爱心冥想,既可以培养爱心,又可以培养凝聚的,定居的思想。习俗使用特定的短语向自己,所爱的人,中立的人,困难的人以及世界各地的所有人发送爱心和亲切的祝福。您可以选择以下三个或四个,或创建任何能引起您共鸣的短语:

我可以充满爱心吗?
让我免受伤害。
我可以像现在一样接受我自己。
请让我和平与放松。
我可以高兴吗。

花几分钟或更长时间为自己提供这些短语,花些时间想象并直接感受到这些短语所带来的体验。然后执行与您提供给上述其他人相同的操作。您可以在冥想的开始,结束或任何阶段进行metta练习。对于某些人来说,强调元数据是一种主要做法是有益的,尤其是在遭受创伤或自我厌恶的情况下。这种熟练的方法是唤醒心灵的一种美丽方式。

发展集中

将注意力转移到主要对象或锚点上可以导致集中注意力,从而自然地使人平静并收集思想。通过有选择地瞄准并持续关注所选锚点,可以加深这种注意力。培养注意力时,锚点应具有愉悦或至少中性的感觉。

专注力支持正念,需要轻松的注意力。努力维持专注力,努力控制思想并使某事发生常常有一种微妙的(或明显的)感觉。重要的是不要陷入努力之中。很容易被引诱去尝试达成某种目标,例如在大部分坐着时都屏住呼吸,然后评估正在发生的“好”或“不好”的冥想。专注于冥想的呼吸就像在盯着远足靴的质量,而不是真正地意识到自己所居住的自然世界!

集中精力可以使头脑平静,而没有某种静默,则很难维持正念。它还可能导致被提和深度和平的状态。然而,如果没有专心致志的存在,专心就不会有结果。专注的关键是记住您的存在意愿,然后以柔和,清晰和轻松的注意力专注于所选的冥想对象。

RAIN—治愈情绪上的痛苦

缩写RAIN概括了有助于缓解情绪痛苦的正念存在。

  • R识别–注意发生了什么(恐惧,伤害等)
  • 允许–同意“与它在一起”,“随它去做”。
  • 我调查–以非分析的方式,了解身体,心脏和心灵如何体验这些能量。您可以通过问自己以下一个或多个问题来询问:“发生了什么事?” “我在哪里感觉到我的身体?” “需要注意什么?” “什么要接受?” “我”也是亲密感:在直接,温柔,善良的关注下经历困难的感觉和情感;对脆弱的地方表示同情。
  • N-非识别,或没有被任何情感定义,拥有或与之关联的感觉。换句话说,不要把它当成个人! “ N”也是自然存在,这是我们本质的爱之意识的归宿。

练习自我查询

询问(诸如“正在发生的事情?”之类的问题)可以直接引起人们对不断变化的经验流的关注,并揭示无常的真相以及视觉,声音,思想,情感和感觉的空虚(无自我的)本质。自我询问通过重新认识自己来扩展这一过程。经典问题包括:“我是谁?” “我是什么?” “谁或什么知道?” “谁或什么在听声音”“谁或什么在通过这些眼睛看?”

当头脑相对安静且感觉清醒时,最好进行自我询问。提出问题,然后回过头来去了解意识。问完之后,放松地表现出来,保持开放,不要以任何方式寻求理智的答案。通过招募探究的自然兴趣,精力和接受注意力,揭示了意识的本质。

第2部分:冥想者的常见问题

陷入沉思

一开始,您可能会对自己的思维多么活跃和不受控制感到惊讶。不用担心 –您正在发现有关大多数思想状态的真相!接受并耐心地“坐下来”出现的任何事情。不需要摆脱思想;这不是冥想的目的。相反,我们正在学习识别思考发生的时间,这样我们就不会迷失自己-认为思想是现实,被思想认同。

因为我们经常处于思维thinking状态,所以使一些人安静下来是有帮助的。就像一团水在风中搅动一样,经过一会儿的身体静止之后,您的思想会逐渐平静下来。为了保持这种安静状态,坐着之初可以放松和练习提醒功能-将您的注意力从感觉上一次又一次地带回您的家庭。

需要练习来区分思维的tr–幻想,计划,评论,梦幻状态–从直接获得当下不断变化的经历的存在中。建立体现的意识并让您的锚定在前台是一种很好的方式,可以熟悉这里的存在,存在的生动,充满活力的奥秘。

五个经典挑战(佛教经文中称“阻碍”):

  • 掌握:想要比现在更多的东西(或其他东西)。
  • 厌恶:恐惧,愤怒,任何形式的推销。
  • 躁动不安:精力充沛,情绪激动。
  • 懒惰和折磨:困倦,下沉的身心状态。
  • 怀疑:一个陷阱,说:“没用,这永远不会起作用,也许有更简单的方法”。

这些是全人类共同体会的身心能量。重要的是要认识到它们不是“问题”。能量变成“阻碍”,因为我们习惯的习惯是忽略,抵抗,判断或试图控制它们。然而,当得到正念和关怀时,这些相同的能量成为通往增加活力和灵性觉醒的门户。

在坐姿练习过程中,如果您遇到这些具有挑战性的能量之一,则可以悄悄地给自己起个名字,例如“抓,抓”或“恐惧,恐惧”。如果它很强大,而不是扯开,请让您全神贯注于正在发生的事情。感受身体中发生的感觉,既不会迷失经验,也不会将其推开。正如RAIN的首字母缩写所指出的那样,请仔细研究正在发生的事情并以亲切而富有同情心的关注来满足经验。当它消散时,回到冥想的主要锚点,或在自然状态下休息。

有时能量太强大,而试图与之保持在一起是不明智或同情的。如果您遭受了创伤并且正在经历深深的恐惧或愤怒,那就尤其如此。如果感觉“太多”,则将注意力转移到带来平衡感,安全感和/或爱心的事物上。您可能会睁开眼睛,提醒自己身在何处,听声音,然后再次放松自己的身体。您可能会想到一个爱和了解您的人,并感觉到他们对您的关心。您可能会反思佛陀或慈悲的菩萨,耶稣,大灵,您的祖母,您的狗或喜欢的树木。您可能会向脆弱的地方提供仁慈的短语。沉思于任何存在的爱的表达方式,可以帮助您减少分离感或恐惧感。

如果您经常遇到这些困难的情绪能量,您可能会要求熟悉冥想的老师或治疗师陪伴您,从而使您学会感受最强烈的感觉。

身体上的痛苦

除了精神上的忙碌和情绪上的挑战之外,不可避免的是,我们每个人都会遭受一定程度的不适的身体感觉。如果您不习惯这种姿势,那么简单地坐着可能会感到不适。此外,随着您的注意力加深,您可能会意识到由于沉迷于思想而忽略了身体的紧张感。或者,您可能受伤或患病,并且更加直接地意识到伴随这种情况的自然不适感。

身体不适的冥想与情绪困难的存在的过程相同。让您的意图是通过轻微的注意来解决不愉快的事情,注意它在体内的感受以及它如何变化。让不愉快的情绪浮现,被柔和的存在所包围。为了建立这种开放性,您可以在注意声音和/或身体其他没有疼痛的部分中加入声音。体验一下呼吸,享受宽敞而亲切的关注。不仅要注意身体的感觉,还要注意与他们的关系。有抵抗力吗?恐惧?如果是这样,请在宽恕和专心的关注中包含这些能量。

如果身体上的不快感很强烈并使您疲惫不堪,请将您的注意力暂时转移到其他事物上。仔细地改变姿势或使用诸如爱心之词或听声音之类的熟练手段是很好的发现空间和弹性的方法。您无需“强硬”。那只是巩固自我独立感的另一种自我姿态。同样,您也不必“放弃”。取而代之的是,发现可以让您找到平衡感和宽敞感的东西,并在可能的情况下,再次允许在场的是您的直觉。

第3部分:维持冥想练习

以下是一些有助于保持坐姿练习的有用提示:

  • 每天坐,即使’短时间。故意将这段安静的时间奉献给他人-这是对灵魂的礼物!
  • 每天几次,请暂停。与您的身体和呼吸建立联系,感受这里的活力。
  • 越来越多地暂停-暂停的空间将使您回到自己的内心和意识中。
  • 定期反思您对精神觉醒和自由的渴望-自己和众生的渴望。
  • 记住,像你自己一样,每个人都想要快乐,没有人愿意受苦。
  • 定期与小组或朋友练习。
  • 使用鼓舞人心的资源,例如书籍,CD或网络访问的佛法讲座。
  • 学习佛教的教义(例如,四大真理,八重圣路)。
  • 注册一天,一个周末或更长时间的度假胜地。经验将加深您的练习并滋养精神觉醒。
  • 如果您错过一天,一周或一个月的练习,只需重新开始。
  • 如果您需要指导,请向经验丰富的冥想者或老师寻求帮助。
  • 不要判断你的做法—相反,接受所发生的一切,并相信您的觉醒和自由的能力!
  • 崇敬地生活-致力于不伤害,看到,尊重和服务所有众生中的神圣。

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